La nutrición ideal es un tema que genera múltiples debates y teorías, no todas con una base científica sólida. La decisión de realizar tres o cinco comidas al día, así como la conveniencia de ayunos de doce horas, depende en gran medida de las características individuales. En medio de diversas hipótesis, una certeza prevalece: la alimentación correcta debe considerar el «sesgo personal». Así lo afirma la nutricionista y entrenadora Raquel Capel, quien enfatiza que cada plan debe ser único y adaptado a la persona, evitando generalizaciones y buscando siempre una guía profesional para alcanzar objetivos de salud sostenibles y efectivos.
Antes de profundizar en la relevancia de adecuar el régimen alimenticio a las particularidades de cada individuo, es crucial comprender el concepto de crononutrición. Esta disciplina estudia la relación entre los ritmos biológicos del cuerpo y los horarios de las comidas. Según Capel, miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA), el sol juega un papel fundamental para el ser humano, al igual que para los animales. Al amanecer, se activan hormonas como el cortisol y disminuye la melatonina, preparando el cuerpo para la ingesta de nutrientes. Por el contrario, al anochecer, el organismo entra en una fase de recuperación y regeneración, donde ya no necesita alimentos, sino procesar los consumidos durante el día.
En resumen, la crononutrición sugiere comer durante las horas de luz y ayunar durante la oscuridad, período en el que se activa la “regeneración celular o de limpieza”, como indica Capel. La especialista considera este enfoque biológico sumamente interesante. Por ello, recomienda cenar temprano y de forma ligera, lo cual no solo optimiza la digestión y el procesamiento de los alimentos, sino que también favorece un descanso nocturno reparador y contribuye a una mejor higiene del sueño.
La nutricionista Raquel Capel resalta la importancia de definir el «para qué» al establecer los tiempos de ayuno, como los de doce horas. Si el objetivo es reducir grasa corporal, la estrategia principal debe ser el «déficit calórico», distribuido en el número de comidas diarias que se determinen, en lugar de centrarse únicamente en el ayuno. Esto no implica que el ayuno sea perjudicial; de hecho, la ingesta excesiva de alimentos se asocia con un envejecimiento acelerado. Los patrones alimenticios actuales sugieren que consumir menos puede ser beneficioso. Sin embargo, Capel subraya que el propósito del ayuno debe ser la búsqueda de «mecanismos saludables», más allá de la mera pérdida de peso.
La experta insiste en que existe una gran desinformación en torno al ayuno y al número de comidas diarias, especialmente con el ayuno intermitente, que a menudo se presenta como una solución universal. Capel recalca que la nutrición no es una ciencia de extremos, sino una “gama de colores” que requiere un enfoque individualizado. Por ello, el ayuno intermitente debe considerarse una estrategia para casos muy específicos y no como una imposición general. No es adecuado para personas con una «relación disfuncional» con la comida o con un control emocional deficiente sobre su alimentación. Sin embargo, en otros contextos, puede ser una herramienta útil y efectiva.
Volviendo a la importancia del «sesgo personal» y al debate sobre si es mejor hacer tres o cinco comidas al día, Capel explica que la popularización de las cinco comidas en su momento se debió a su utilidad en ciertos contextos, como para controlar el hambre o regular la glucosa en embarazadas o atletas de maratón con altas necesidades calóricas. Sin embargo, insiste en que todo depende de la persona y de la necesidad de alcanzar un «mínimo de nutrientes» diario. Es fundamental comprender que el contexto alimenticio no es estático y varía en cada individuo. Como profesional, Capel se adapta a las circunstancias de cada paciente, respetando sus hábitos y no imponiendo pautas rígidas. Decidir por cuenta propia los tiempos de ayuno sin la supervisión de un especialista es un error, ya que no se tiene en cuenta el patrón alimenticio completo ni factores como la ansiedad, el ritmo de trabajo o los momentos del día. Capel hace referencia al biólogo Carlos López Otín, un referente en el envejecimiento saludable, quien promueve la idea de «comer poco, pero suficiente». Es aquí donde interviene el nutricionista, para determinar qué significa «poco» en cada caso particular y garantizar una alimentación adecuada y saludable.